Νέα χρονιά, νέες συνήθειες!  Το απόλυτα ισορροπημένο γεύμα ακούει στο όνομα  “μπολ μακροεντολών”,  ή το γνωστό macro bowl ή Buddha bowl!  

Τι είναι όμως το macro bowl?

Πρόκειται για ένα μπολ με υπέροχα χρωματιστά, τακτοποιημένα καλούδια!!  Η φιλοσοφία του βασίζεται στις αρχές της μακροβιοτικής δίαιτας η οποία αναπτύχθηκε από τον George Ohsawa, ο οποίος ήθελε να εφαρμόσει τις αρχές του γιν και του γιανγκ στη διατροφή για την προώθηση της υγείας και της ζωτικότητας.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, καλά λίπη, πρωτεΐνη, νερό, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.  Ο τύπος για τη δημιουργία ενός μπολ μακροεντολής είναι αρκετά απλός: δημητριακά ολικής αλέσεως + λαχανικά + πρωτεΐνη + καρύκευμα = υγιεινό γεύμα. 

Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ποικιλία υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων, αλλάζοντας τα διάφορα δομικά στοιχεία για ποικιλία!

Πάμε να δούμε τα πέντε βήματα για να φτιάξουμε ένα υπέροχο, θρεπτικό macro bowl:

1. Επιλέγουμε ένα δημητριακό ολικής άλεσης ή/ και άμυλο

Τα δημητριακά μας δίνουν τη βάση πάνω στην οποία θα χτίσουμε το υπόλοιπο μπολ μας.  Ορισμένες καλές επιλογές είναι το  καστανό ρύζι, το κινόα, το κριθάρι, το φαγόπυρο, οι φακές, το κεχρί.  Αποτελούν σύνθετους υδατάνθρακες που πέπτονται αργά από τον οργανισμό, χαρίζοντας ένα αίσθημα πληρότητας όλη μέρα.  Δεν παραγεμίζουμε όμως το μπολ μας με υδατάνθρακες.  Κρατάμε περίπου την αναλογία ¼.

2. Διαλέγουμε τα λαχανικά μας

Είναι σημαντικό να βάλουμε άφθονα λαχανικά στο μπολ μας, ωμά ή μαγειρεμένα.  Εννοείται ότι το είδος των λαχανικών που επιλέγουμε είναι της εποχής που έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία και δεν έχουν διανύσει πολλά χιλιόμετρα για να φτάσον στο πιάτο μας.  Στη χώρα που ζούμε ευτυχώς έχουμε πολλές επιλογές: Πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, μελιτζάνα, κολοκύθι, αρακά, πατζάρια, αγγούρια και τόσα άλλα!!  Λαχανικά βάζουμε 3-4 είδη, φροντίζοντας να καταλαμβάνουν τουλάχιστον το ½ του πιάτου μας.  Χρησιμοποίηστε πολλά πράσσινα λαχανικά που ευεργετούν τον οργανισμό μας.  

3. Προσθέτουμε την πρωτεΐνη μας σύμφωνα με τη δίαιτά μας

Μπορούμε να επιλέξουμε κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τόφου ή μαύρα φασόλια.  Υπολογίζουμε ότι χρειάζεται να έχουμε περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης στο μπολ μας.  

4. Νοστιμίζω με καρυκεύματα ή σος

Ραντίζουμε το μπολ μας με έξτρα παεθένο ελαιόλαδο!  Ένα από τα αγαπημένα μου ντρέσινγκ είναι ταχίνι ανακατεμένο με λίγο νερό, χυμό λεμονιού, μουστάρδα, λίγη σκόνη σκόρδου, αλάτι και πιπέρι.  Οι επιλογές δικές σας... λάδι τρούφας, σάλτσα σόγιας, τεριγιάκι, γιαουρτιού με κάρι κλπ.  

5. Έξτρα προσθήκες

Εννοείται στο μπολ μας προσθέτουμε αγαπημένους σπόρους και ξηρούς καρπούς όπως λιναρόσπορο, chia, κάσιους, κολοκυθόσπορους, καρύδια που τα λιπαρά τους οξέα είναι πολύτιμα για τον οργανισμό μας!  Προαιρετικά μπορούμε να προσθέσουμε τρόφιμα που προέρχονται από ζύμωση, πλούσια σε προβιοτικά, όπως ξινολάχανο και τουρσιά.   

Ένα από τα αγαπημένα μου μπολ μακροετολών είναι:

Καστανό ρύζι με σαφράν, ψητές γλυκοπατάτες, μαύρα φασόλια, σταμναγκάθι με ελαιόλαδο και μια σος σόγιας με σουσάμι!

Το δικό σας?